🏃🏼‍♀️ หัวใจที่มีพลัง บีบครั้งนึงได้รุนแรง จนชีพจรไม่จำเป็นต้องไว นี่คือของขวัญจากการความเหน็ดเหนื่อยจากออกกำลังกายเป็นประจำ

.

💓 เคยได้ยินมั้ยคะว่า ออกกำลังกายเป็นประจำ

ทำให้ชีพจรระยะพักจะช้าลง (แต่ยังอยู่ในค่าปกตินะ)

เรื่องนี้เรื่องจริงค่ะ เพราะออกกำลังกายทำให้

.

💡1️⃣ เซลล์กล้ามเนื้อหัวใจสร้างใยกล้ามเนื้อมากขึ้น

ช่วงออกกำลังกาย หัวใจทั้งบีบตัวแรงและเร็ว เลือดที่กลับเข้าหัวใจมากก็เยอะขึ้น ทำให้

⮕ กระตุ้นเซนเซอร์รับแรงเชิงกลที่ผนังหัวใจแรงขึ้น

⮕ เซนเซอร์สั่งให้เซลล์สร้างใยกล้ามเนื้อ (Sarcomere) มากขึ้น

⮕ เซลล์กล้ามเนื้อหัวใจหดได้แรงขึ้น และเปลี่ยนแปลงรูปร่างภาพรวม โพรงขยายตัวเล็กน้อย ผนังหนาขึ้นเล็กน้อย (Physiologic remodeling)

📍 เห็นผลชัดมากในการออกแบบถึกทน (Endurance training) เช่น วิ่ง

.

⚡️ 2️⃣ กล้ามเนื้อหัวใจมีไมโตคอนเดรียประสิทธิภาพและจำนวนดีขึ้น

ออกกำลังกายทำให้เซลล์ใช้พลังงานเยอะขึ้น + รับแรงเชิงกลมากขึ้น

⮕ เซนเซอร์วัดระดับพลังงาน AMPK จับได้ว่าพลังงาน ATP ลดลง

⮕ ส่งคำสั่งไปให้ PGC-1a

⮕ ซึ่งตัวนี้แหละ จะสั่งให้สร้างไมโตคอนเดรียมากขึ้น ซ่อมแซมตัวเก่าๆ และรีไซเคิลตัวเสียหาย

⮕ เซลล์จึงสร้างและบริหารพลังงานได้ดีมาก

.

🫀 3️⃣ หัวใจเต้นช้าลง เพิ่มเวลาให้หัวใจรับเลือดได้เต็มที่เพื่อสูบฉีด

ช่วงออกกำลังกาย ร่างกายจะมีฮอร์โมน Adrenaline และระบบประสาท sympathetic กระตุ้นหัวใจตลอด ทำให้

⮕ หัวใจลดการตอบสนองจากสารเหล่านี้ในระยะพัก และยังเพิ่มวงจรประสาท parasympathetic ที่ช่วยชะลอหัวใจ

⮕ หัวใจจึงเต้นช้าลงในระยะพัก แต่ยังสามารถกลับมาเต้นได้เร็วและแรงตอนออกกำลังกาย

⮕ เพิ่มระยะเวลาที่หัวใจรับเลือดในแต่ละรอบ ทำให้ได้เลือดเยอะขึ้น

⮕ หัวใจมีกลไกชื่อ Frank-Starling — หากได้รับเลือดมากขึ้น ก็จะบีบได้แรงขึ้น

⮕ สูบฉีดไปแต่ละครั้งได้เยอะขึ้นมาก

.

✅ สรุปก็คือ ถ้าเราออกกำลังกายสม่ำเสมอ หัวใจเราจะทั้งแข็งแรง บีบสร้างแรงได้มาก การบริหารจัดการด้านพลังงานก็ดี ชีพจรเลยไม่จำเป็นต้องเต้นไว เพราะบีบแต่ละครั้งก็ได้เยอะแล้วค่ะ

หัวใจที่แข็งแรงแบบนี้ ทนทานต่อโรค

ทนทานต่อภาวะวิกฤติที่เราอาจจะเป็นในอนาคต ได้มหาศาลเลยค่ะ

.

ดังนั้นมาออกกำลังกายกันเถอะ

✔️ แบบ Aerobic ระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ เฉลี่ยประมาณ 30 นาที/วัน ประมาณ 5 วัน ถ้าได้โดสนี้แล้ว ควรเพิ่มระยะเวลาเป็น 300-600 นาที/สัปดาห์ หรือเพิ่มความหนักขึ้นแต่เวลาเท่าเดิม

✔️ แบบ Strength อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์

✅ จุดสำคัญที่สุดของการเริ่มต้น ไม่ใช่วิธีการที่ซับซ้อน ขุดตัวเองมาออกต่อเนื่อง ให้เป็นพฤติกรรมถาวรให้ได้ จนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตค่ะ

✅ การดูแลสุขภาพอย่างลืมการทำแบบเป็นองค์รวม: กินดี นอนดี งดสุรา งดบุหรี่ รักษาสุขภาพจิต และตรวจสุขภาพค่ะ

Cr:Tensia