🏋️‍♀️ ยิ่งมวลกล้ามเนื้อน้อย ยิ่งทำให้ไขมันพอกตับง่ายขึ้น

ออกกำลังกายแบบเสริมแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อกันเถอะ

.

🍔 ส่วนใหญ่จะทราบกันดีว่า ไขมันพอกตับ (MASLD)

เกิดจากกินเยอะ ออกกำลังกายน้อย ดื้ออินซูลิน

แต่ที่มักไม่ค่อยรู้คือ หากคุณมีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) จะยิ่งทำให้ไขมันพอกตับคงอยู่ต่อไป/แก้ได้ยากขึ้น

แถมตัวไขมันพอกตับก็เองก็ยิ่งทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงยิ่งขึ้น เกิดวงจรอุบาทได้ค่ะ

.

❓ ทำไมถึงเป็นแบบนั้น?

.

1️⃣ มวลกล้ามเนื้อน้อย เสริม ไขมันพอกตับ เพราะ

🍬 ขาดกล้ามเนื้อซึ่งเป็นแหล่งสูบน้ำตาลออกจากกระแสเลือดขนาดใหญ่ ทำให้น้ำตาลสูงลอยง่าย ยิ่งทำให้ดื้ออินซูลิน

💪 ขาดฮอร์โมนจากกล้ามเนื้อ เช่น irisin, IL-15 ซึ่งมีฤทธิ์เร่งสลายไขมันที่พอกตับ + ลดดื้ออินซูลิน

🔥 ขาดฮอร์โมนของกล้ามเนื้อที่คอยต้านการอักเสบ ผลคือเพิ่มการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งจะยิ่งทำให้ตับดื้ออินซูลิน

✔️ ผลจากการดื้ออินซูลินมากขึ้น ทำให้เร่งการสร้างกรดไขมันในตับมากขึ้น ยิ่งเร่งการพอกตับ

✔️ มวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ทำให้ออกกำลังกายได้น้อยลง ยิ่งใช้ความพยายามมากขึ้นในการทำต่อเนื่อง สุดท้ายไปนั่งๆ นอนๆ แบบเดิม (Sedentary lifestyle) ทำให้ยิ่งเสริมไขมันพอกตับ

⸻

2️⃣ ไขมันพอกตับ ยิ่งเสริมให้มวลกล้ามเนื้อน้อยลงไปอีก

🧪 ตับที่โดนไขมันทำร้ายตลอด แล้วเริ่ม stress ทำให้หลั่งฮอร์โมน (fetuin-A, follistatin, LECT2) เสริมให้กล้ามเนื้อยิ่งดื้ออินซูลิน

🧩 เดิมทีอินซูลินมีหน้าที่กระตุ้นการสร้างโปรตีนที่กล้ามเนื้อ พอมีดื้ออินซูลินมากขึ้นทำให้การสร้างโปรตีนน้อยลง

☠️ ตับที่เสียหายไปมากแล้ว จะเริ่มขับพิษแอมโมเนียไม่ได้ เกิดการสะสม ยิ่งสะสมยิ่งยับยั้งการสร้างกล้ามเนื้อ (ยับยั้งผ่านฮอร์โมน myostatin)

.

🏃‍♀️ กิจกรรมที่ตัดวงจรอุบาทนี้ได้ดีคือ ออกกำลังกาย

และต้องทำทั้งแอโรบิกและเสริมแรงค่ะ

✅ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยแบบแอโรบิก 150-300 นาที/สัปดาห์ จะให้ผลโดยตรงคือกระตุ้นกลไก lipophagy สลายไขมันที่พอกตับ

✅ ออกแบบเสริมแรงด้วย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ เพราะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อสลายช้าลง และกระตุ้นสร้างใยกล้ามเนื้อมากขึ้น ให้กลับมาหลั่งฮอร์โมนไปช่วยตับ

.

🥗 และอย่าลืมรักษาแบบเป็นองค์รวมนะคะ

✅ ควบคุมการกิน เพิ่มช่วงเว้นมื้ออาหารให้ยาวขึ้น เพราะช่วง fasting ก็กระตุ้น lipophagy ได้เช่นกัน และยังทำให้ลดการดื้ออินซูลิน

✅ กินโปรตีนให้เพียงพอ

✅ เลี่ยงปัจจัยอื่นที่ทำร้ายตับ เช่น สุรา

✅ พาหะไวรัสตับอักเสบ B/C ต้องตรวจติดตามเสมอ

.

📝 สรุป: ไขมันพอกตับทำให้กล้ามเนื้อฝ่อ และกล้ามเนื้อที่ฝ่อก็ทำให้กลไกไขมันพอกตับอยู่ต่อ ทำให้บางคนเอาไขมันพอกตับออกไปไม่ได้ซักที ดังนั้นถ้าจะลดน้ำหนัก เพื่อลดไขมันพอกตับ อย่าลืมทำมวลกล้ามเนื้อให้ปกติด้วยนะคะ ออกกำลังกายกันเถอะค่ะ

Cr:Tensia